Protéine à base de plantes Les meilleures plantes pleines de protéines pour se développer dans le jardin

Les régimes végétariens et végétaliens ont augmenté en popularité ces dernières années, mais la question imminente demeure - comment les mangeurs sans viande obtiennent-ils suffisamment de protéines?

Heureusement, une variété de sources de protéines à base de plantes sont facilement disponibles à la fois sur les étagères de l'épicerie et dans nos jardins!

Si vous souhaitez répondre à vos besoins en protéines quotidiennes sans considérer la viande ou les produits animaux, vous avez des options.

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Avant de plonger dans ces sources, nous devons d'abord jeter un œil à ce qu'est la protéine et comment cela aide votre corps à fonctionner.

Voici ce que nous couvrirons:

Ce que vous apprendrez

• Qu'est-ce que la protéine?
• Acides aminés
• Sources de protéines alimentaires
• Avantages pour la santé des protéines à base de plantes
• Plantes à haute protéine
  • Haricots et légumineuses
  • Des noisettes
  • Soja
  • Sources supplémentaires

Qu'est-ce que la protéine?

La protéine est l'un des trois macronutriments, ainsi que des glucides et des graisses, qui nous donne de l'énergie.

La protéine est utilisée pour développer des muscles et faire des enzymes et des hormones. Il nous offre quatre calories d'énergie par gramme.

Les exigences des protéines varient d'une personne à l'autre en fonction du sexe, de la taille du corps, de l'activité physique et des conditions médicales.

Une règle générale est 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si quelqu'un pesait 150 livres, soit 68 kilogrammes, ses besoins en protéines quotidiennes estimées serait de 54 grammes.

Une estimation plus générale consiste à dire que 10 à 35% des calories que vous mangez devraient provenir de protéines. Si vous mangez généralement environ 2000 calories par jour, votre apport en protéines doit être d'environ 200 à 700 calories ou 50-175 grammes.

Acides aminés

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Notre corps décompose les protéines que nous mangeons, puis utilise ces blocs de construction d'acides aminés pour créer les protéines dont il a besoin.

Certains acides aminés peuvent être fabriqués dans le corps en réorganisant d'autres composés. D'autres acides aminés ne peuvent être obtenus que de notre alimentation - ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels.

Sources de protéines alimentaires

Les produits de viande et de produits laitiers sont des sources alimentaires majeures de protéines. Une poitrine de poulet moyenne contient 36 grammes de protéines et un verre de lait de 8 onces contient 8 grammes.

Ces sources sont considérées comme des «protéines complètes», car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour être en bonne santé.

De nombreuses plantes contiennent également des protéines, généralement en plus petites quantités en poids. La plupart des plantes sont décrites comme des «protéines incomplètes» car elles ne contiennent que certains des acides aminés essentiels.

Mais la bonne nouvelle est que les acides aminés de diverses sources de plantes peuvent être jumelés dans notre alimentation, pour nous assurer que notre apport de nourriture comprend tout ce dont nous avons besoin.

Revenant en arrière sur certains des premiers défenseurs de la nutrition à base de plantes, comme Frances Moore Lappe dans son travail fondateur «Régime alimentaire pour une petite planète», On pensait que vous deviez jumeler des plantes spécifiques ensemble dans le même repas pour faire une protéine complète (par exemple, les haricots avec du riz).

Nous savons maintenant que les acides aminés sont stockés dans des piscines dans notre corps.

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Tant que vous obtenez un assortiment d'acides aminés dans votre alimentation tout au long de la journée, votre corps peut produire toutes les protéines dont il a besoin à partir de ces éléments constitutifs.

Avantages pour la santé des protéines à base de plantes

Y compris plus d'aliments et de repas à base de plantes dans notre alimentation peut offrir une variété d'avantages de santé.

Les protéines à base de plantes sont généralement plus faibles en calories et en graisses saturées que leurs homologues à base d'animaux. Ils sont également plus élevés dans les fibres et les vitamines que la viande.

De plus, suivre un régime plus «flexitarian» qui contient plus de produits végétaux, ou un régime végétarien ou végétalien, peut aider à réduire le risque de certains cancers.

Vous n'avez pas besoin de réviser complètement votre alimentation pour récolter les avantages. Même s'asseoir à quelques repas sans viande par semaine, remplis de délicieux produits locaux, peut avoir un impact positif!

Plantes riches en protéines

Donc, vous voulez augmenter votre apport en protéines à base de plantes. Quelles plantes devriez-vous regarder?

Haricots et légumineuses

Les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles (parmi de nombreux autres types de haricots et de légumineuses) sont tous d'excellents exemples de sources de protéines à base de plantes.

Les légumineuses sont les graines des plantes à légumineuses, et cette catégorie comprend les lentilles, les pois et les haricots.

Haricots noirs

Une demi-tasse de haricots noirs contient sept grammes de protéines.

Ils sont délicieux servis seuls, en trempettes, et brisés dans des hamburgers végétariens faits maison, comme ceux Notre site sœur, Foodal.

Vous pouvez cultiver vos propres haricots noirs dans des variétés de brousse ou de poteaux.

Haricots noirs 'Black Valentine'

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' est un cultivar de brousse qui promet des taux de germination élevés.

Les graines sont disponibles dans une variété de tailles de paquets sur True Leaf Market.

Pois chiches

Pois chiches (aka haricots garbanzo), Cicer Arietinum, Offrez 10 grammes de protéines par demi-tasse et une variété d'utilisations culinaires.

Ces graines ne se trouvent généralement pas dans les magasins de jardinage et peuvent avoir besoin d'être commandées en ligne.

Pois chiches

Germer les graines de pois chiches sont Disponible sur True Leaf Market.

Ajoutez une rangée ou deux à votre propre jardin, puis essayez ces pois chiches fumants et rôtis épicés, Aussi de l'alimentation.

Lentilles

Lentilles, Objectif culinaris, Faites un excellent remplacement pour une partie ou la totalité de la viande hachée dans les tacos ou le pain de viande. Les lentilles entières (non divisées) peuvent être plantées au début du printemps pour cultiver le vôtre.

Les variétés courantes de lentilles comprennent le vert, le brun et le rouge.

Lentilles rouges

Un quart de lentilles fournit 11 grammes de protéines.

Vous pouvez trouver des lentilles rouges germanes Disponible sur True Leaf Market.

Des noisettes

Les noix fournissent des protéines et des graisses insaturées saines.

Les noix poussent sur les arbres, Alors que les arachides - souvent incluses dans cette catégorie - poussent sous terre et sont en fait un type de légumineuse.

Si vous cherchez à cultiver le vôtre, l'amande `` Texas Mission '' produit de belles fleurs blanches et de délicieuses noix!

`` Texas Mission '' Amond Tree

Les arbres dans les conteneurs n ° 3 sont Disponible à Nature Hills Nursery.

Les pacanes sont un autre noix d'arbre populaire pour grandir à la maison. Une demi-tasse propose six grammes de protéines et en plus de six grammes bénéfiques de fibres alimentaires.

Les amandes ont six grammes de protéines par quart de tasse, tout comme les pistaches. Une once d'arachides contient sept grammes.

Soja

Le soja, ou edamame, est l'une des sources de protéines les plus répandues utilisées dans des alternatives à base de plantes aux produits de viande et de produits laitiers.

Le lait de soja, les hamburgers de soja, les poudres de protéines de soja et le tempeh (soja fermenté) ne sont que quelques exemples.

Un autre type de légumineuse, Le soja a parfois un mauvais rap, car consommer ce membre de la famille des légumineuses a été lié à certains cancers et à des niveaux de testostérone plus faibles.

Ces affirmations ne sont pas fondées dans une recherche solide, et manger une quantité modérée de produits à base de soja est parfaitement sain pour la plupart des individus.

Edamame, ou haricots de soja cuits à la vapeur, fournit neuf grammes de protéines par 1/3 tasse.

Une tasse de lait de soja non gras offre six grammes de protéines, près de celui du lait de vache.

De nombreux laits de soja commerciaux ont également une quantité plus élevée de sucres ajoutés, c'est donc quelque chose à savoir lors de l'achat.

La croissance de votre propre soja est plus facile que vous ne vous y attendez.

Le soja 'Chiba Green'

Essayez cette variété biologique «Chiba Green», Disponible auprès de Burpee.

Sources supplémentaires

D'autres aliments à base de plantes offrent également des protéines.

Certains légumes de jardin offrent de plus petites quantités de protéines, qui peuvent s'additionner lorsqu'elles sont consommées tout au long de la journée.

chou frisé packs 2.9 grammes par tasse, champignons offrir 2.2 grammes, brocoli Fournit 2.5 grammes, et artichauts contiennent trois grammes.

Les produits à grains entiers comme le pain de blé ou le riz brun sont généralement plus élevés en protéines que leurs homologues raffinés. Le riz brun a huit grammes de protéines dans une demi-tasse.

Les graines sont également une source de protéines qui peuvent surprendre ceux qui ne sont pas au courant.

Graines de citrouille Offrir huit grammes de protéines en 1/4 tasse et 1 once de graines de tournesol contiennent cinq grammes.

'Citrouille d'Halloween'

Les citrouilles 'Jack-O-Lantern' sont un excellent choix polyvalent pour la sculpture, la cuisson et les graines.

Pour commencer votre propre patch de citrouille, vous pouvez trouver des graines Disponible chez Eden Brothers et tu peux En savoir plus sur la croissance du vôtre ici.

Tournesol 'mammouth'

Les tournesols 'Mammoth' poussent de grandes têtes, ce qui signifie beaucoup de graines!

Trouver des paquets de 150 graines Disponible chez Burpee.

Consultez ce guide pour apprendre Comment récolter des graines de tournesol locales.

Puissance des protéines végétales

Que ce soit des haricots, des graines, des noix ou des céréales, sachez qu'il est totalement possible de répondre à vos besoins en protéines sans consommer de la viande ou des produits d'origine animale.

La croissance des sources de protéines dans votre jardin est un moyen relativement simple et économique d'aider l'environnement et d'améliorer la qualité de votre alimentation.

Envisagez-vous d'inclure plus de repas sans viande dans votre alimentation? Y a-t-il des sources de protéines à base de plantes décrites ici que vous avez été surpris par? Faites-moi savoir dans les commentaires!

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