Quels légumes sont riches en fer?

Popeye avait raison quand il nous a encouragés à manger nos épinards!

Pourquoi donc? Les épinards sont notamment riches en fer, tout comme plusieurs autres légumes de jardin.

Plongeons un peu plus dans les rôles que ce nutriment joue dans le corps et les sources de légumes courantes que vous pouvez cultiver à la maison.

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Voici ce que nous allons jeter un œil:

Ce que vous apprendrez

• Qu'est-ce que le fer?
• Heme vs. Non-hème
• Comment ça marche dans le corps
• Top Sources végétales
  1. Brocoli
  2. Petits pois
  3. Collard verts
  4. Patate douce
  5. Épinard
  6. Bette à carde

Qu'est-ce que le fer?

Le fer est un minéral que l'on trouve dans de nombreux aliments. Et il est essentiel pour garder notre corps en état de fonctionnement.

Les sources alimentaires les plus importantes sont la viande et la volaille, cependant, de nombreux légumes contiennent également une quantité décente.

Malheureusement, l'apport quotidien de tout le monde de ce nutriment essentiel n'est pas suffisant pour répondre à ses besoins, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

L'anémie en fer en fer est un diagnostic assez courant. Qu'est-ce que cela signifie? En raison d'un manque de minéral, votre corps ne produit pas suffisamment de globules rouges - les cellules responsables du transport de l'oxygène autour de votre corps.

Votre médecin peut diagnostiquer cela avec un simple test sanguin, et il peut généralement être traité par des modifications alimentaires et / ou un supplément oral. La cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également aider à augmenter votre apport quotidien.

Heme vs. Non-hème

Il existe deux principaux types de fer: l'hème et le non-hem.

Le type d'hème (ferreux) provient de sources animales comme la viande, la volaille et les fruits de mer. Ces sources contiennent également la variété non hem (ferrique).

Sources végétales, comme les légumes, les céréales et les graines seul contenir du fer non hématique. Ce type est moins biodisponible, ce qui signifie que notre corps ne peut pas absorber et l'utiliser aussi efficacement.

Vous pouvez aider à stimuler l'absorption des non-hème en l'associant à de la vitamine C. Heureusement, la plupart des légumes sont généralement une bonne source de vitamine C, y compris tomates, poivrons, et brocoli.

Comment ça marche dans le corps

Le fer est un élément majeur de l'hémoglobine, une protéine dans le sang responsable du transport de l'oxygène des poumons autour du corps.

Il fait également partie de la myoglobine, une protéine dans les muscles qui stocke de l'oxygène pour les cellules à utiliser dans le métabolisme énergétique.

Cela fait du fer un nutriment clé, en particulier pour les athlètes. Le transport efficace en oxygène et le métabolisme énergétique sont cruciaux pour alimenter l'exercice aérobie.

En fait, c'est pourquoi certains athlètes s'entraînent à de fortes altitudes - pour augmenter la quantité de globules rouges que leur corps produit, pour un meilleur transport de quantités plus élevées d'oxygène dans tout le corps.

Athlète ou non, nous avons tous besoin d'une bonne oxygénation du sang, et pour cela, nous avons besoin d'un apport en fer adéquat!

Outre le transport d'oxygène, ce minéral aide à la croissance et au développement généraux, à la production d'énergie et à la guérison des plaies.

Top Sources végétales

La valeur quotidienne recommandée pour le fer est de 18 milligrammes pour les femmes en bonne santé âgées de 19 à 50 ans et 8 milligrammes pour les hommes de 19 ans et plus et les femmes de plus de 50 ans.

Le fer est perdu par les menstruations, c'est pourquoi les femmes post-ménopausées ont besoin d'un apport quotidien inférieur.

La consommation de plusieurs portions de légumes quotidiennement peut vous aider à atteindre ce montant.

Où devriez-vous commencer? Voici mes meilleures sources de légumes, commandées du plus bas au plus élevé de fer par portion:

1. Brocoli

Le brocoli est délicieux en soi, mais il est également facile à jeter dans les casseroles, les soupes ou même comme un ajout sain au macaroni au fromage.

Une tasse de brocoli cuit en fournit 1.1 milligrammes de fer et 100 milligrammes de vitamine C pour aider à l'absorption.

Brocoli 'Montebello'

'Montebello' est une variété de brocoli à germination hybride avec des tiges tendres. Il est délicieux servi cru dans une salade, légèrement cuit à la vapeur ou rôti. Il est prêt à récolter en 70 à 75 jours.

Les graines sont Disponible auprès de Burpee.

Apprendre Comment faire pousser du brocoli dans votre jardin avec notre guide.

2. Petits pois

Ce légume féculeux fournit 2.4 milligrammes de fer à votre total quotidien par tasse. Vous pouvez choisir frais, congelé ou en conserve, mais il est difficile de battre ce goût frais du jardin.

Les pois 'Alaska'

`` Alaska '' est une variété d'héritage. Ce pois à bombardement classique est parfait pour manger frais ou glacial ou mise en conserve pour plus tard. Les plantes sont prêtes à récolter dans 50 à 60 jours.

Les graines dans une variété de tailles de paquets sont Disponible chez Eden Brothers.

En savoir plus sur Cultiver vos propres pois dans ce guide.

3. Collard verts

J'ai déjà décrit le Avantages pour la santé du chou vert, Mais comme il y en a tellement, je ne voudrais pas les mentionner à nouveau ici.

Une tasse de chouchis cuites fournit 1.5 milligrammes de fer.

Un incontournable de la cuisine du sud, les chou.

Collard 'Vates' Greens

`` Vates '' est un cultivar patrimonial qui produit une abondance de feuilles vert foncé en 75-85 jours.

Vous pouvez trouver des graines Disponible chez Eden Brothers.

Découvrez notre Guide de la culture du chou vert pour commencer.

4. Patate douce

Les patates douces sont une bonne source de nombreux nutriments différents. Une pomme de terre fourrée moyenne avec la peau offre 1.5 milligrammes de fer.

Notez que la consommation de la peau est importante pour maximiser l'apport nutritif.

Vous pouvez facilement démarrer vos propres patates douces à partir de tubercules achetés en magasin ou acheter des bordereaux pour la plantation.

Patate douce 'Centennial'

`` Centennial '' est une variété de maturation précoce, prête à récolter dans 90-100 jours.

Vous pouvez trouver des paquets de 12 ou 25 feuillets Disponible auprès de Burpee.

Et n'oubliez pas de vérifier notre Guide de culture de patates douces.

5. Épinard

Une tasse d'épinards frais cuits fournit 6 milligrammes, soit 17% de la valeur quotidienne pour les femmes adultes.

Les épinards crus sont également une excellente source, mais n'oubliez pas que les épinards se rétrécissent lorsqu'il cuit, vous devrez donc consommer un plus grand volume de légumes cuits pour obtenir la même quantité.

Les épinards sont faciles à cultiver dans le jardin et peuvent fournir plusieurs récoltes tout au long de la saison de croissance.

Les épinards 'Perseus hybride'

`` Persée hybride '' est un cultivar hybride résistant aux maladies qui mûrit en 35 à 40 jours. Il est également adapté à la croissance dans des conteneurs grâce à son habitude de croissance compacte.

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Consulter notre Guide de croissance des épinards pour apprendre plus.

6. Bette à carde

Sauver le meilleur pour la fin, l'une des sources les plus élevées vert feuillue est la bette à carde.

Une tasse de légumes verts frais cuits peut fournir 3.9 milligrammes - ce qui représente plus de 21% de la valeur quotidienne pour les femmes adultes et près de 50% pour les hommes!

La bette à carde suisse est facile à cultiver et délicieuse lorsqu'elle est légèrement cuite à la vapeur ou ajoutée aux soupes et aux ragoûts. Il existe plusieurs variétés différentes disponibles dans les couleurs amusantes.

«Lipstick rose 'à bette à bec suisse

`` Lipstick rose '' est un délicieux cultivar héritage avec des feuilles vert foncé et des tiges de rose magenta.

En plus de son niveau de fer impressionnant, les phytochimiques responsables des tiges de couleur rose ont des propriétés antioxydantes.

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Apprendre Comment faire pousser la bette à carde dans ce guide.

Aussi fort que le fer

Les avantages du fer sont incroyablement importants pour la croissance et le maintien d'un corps fort et sain.

Alors que les protéines animales restent une excellente source, ce nutriment peut facilement être trouvé se cachant dans votre propre potager.

Quel est votre légume haut de gamme préféré? Faites-moi savoir ce que vous grandissez dans les commentaires ci-dessous!

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