Obtenez votre dose quotidienne de vitamines B avec ces légumes locaux

Depuis que j'ai malheureusement dépassé le stade de la vie de mât.

En tant que diététiste, les patients me demandent souvent de prendre des suppléments de vitamines pour aborder toutes les carences potentielles qu'ils peuvent avoir.

Heureusement, nous pouvons obtenir la majorité de nos nutriments des aliments entiers comme les produits frais, plutôt que de compter sur les pilules et les poudres.

Les nutriments du groupe B-vitamin jouent plusieurs rôles vitaux dans le maintien de nos fonctions corporelles. Beaucoup de légumes que nous mangeons tous les jours - et peuvent même faire pousser dans nos jardins - peuvent fournir une grande quantité de vitamines B.

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Donc, quelles sont exactement les vitamines B et quels types de légumes devriez-vous choisir de grandir à la maison pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de ces nutriments essentiels? Nous allons jeter un coup d'oeil.

Ce que vous apprendrez

• Que sont les vitamines B?
• Déchange de vitamine B
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavine
  • B3 - niacine
  • B5 - acide pantothénique
  • B6 - pyridoxine
  • B7 - Biotine
  • B9 - folate
  • B12 - cobalamine
• Cultiver votre propre prime B-Vitamin

Que sont les vitamines B?

Il existe de nombreuses vitamines B différentes, chacune avec son propre numéro et son nom. En tant que groupe, ils soutiennent généralement le métabolisme et la production d'énergie.

Chacune des huit grandes vitamines B décrites ici a également ses propres rôles uniques à jouer dans le corps.

Notez qu'il existe plusieurs autres substances dans la famille B (B4, B10 et B20, par exemple), mais celles-ci ne sont pas considérées comme des vitamines et donc elles ne sont pas incluses dans cet article.

Déchange de vitamine B

Cette partie de l'article est décomposée en parties, pour présenter chacune des vitamines B dans toute sa gloire. Vous apprendrez comment chacun aide à soutenir notre santé et où la trouver dans le jardin.

Chaque vitamine décrite ci-dessous a également le DV ou Valeur quotidienne Consulté, qui est le montant défini par la FDA considéré comme suffisant pour répondre aux besoins de la population adulte générale et en bonne santé.

Si vous avez des problèmes de santé spécifiques, veuillez parler à votre médecin des montants recommandés pour répondre à vos besoins.

B1 - Thiamin

La thiamine est utile dans la conversion de la nourriture que nous mangeons en énergie et aidant avec les fonctions du système nerveux.

Il aide également à métaboliser les graisses et certains types de médicaments.

Où le trouver dans le jardin: Haricots et petits pois.

Dv: 1.2 milligrammes (mg) tous les jours. Une demi-tasse de haricots noirs contient environ 0.4 mg de thiamin.

B2 - riboflavine

La riboflavine aide notre corps à convertir les aliments en énergie, aide à la formation de globules rouges et aide à la croissance et au développement globaux.

Où le trouver dans le jardin: Champignons et les épinards.

Dv: 1.3 mg par jour. Une demi-tasse de champignons portobello grillés contient 0.3 mg de riboflavine.

B3 - niacine

La niacine aide à la production de cholestérol, à la digestion du SIDA, aide à convertir les aliments en énergie et soutient la fonction du système nerveux.

Où le trouver dans le jardin: Principalement trouvé dans les viandes et les grains entiers, il peut également être trouvé chez les haricots!

Les tomates crues ont une petite quantité de niacine et les produits de tomate transformés plus concentrés peuvent être de bonnes sources.

Et oui, nous savons que tomates Et quelques autres «légumes» mentionnés dans cet article sont techniquement des fruits, mais par souci de simplicité, je me concentre sur ce que nous considérons généralement comme des légumes dans notre alimentation.

Dv: 16 mg par jour. Une tasse de sauce marinara contient 10.3 mg et 1/2 tasse de lentilles contient 1 mg de niacine.

B5 - acide pantothénique

B5 joue un rôle dans divers processus, notamment la conversion des aliments que nous mangeons en énergie (remarquant une tendance ici?), métaboliser les graisses, produire des hormones et former des globules rouges.

Où le trouver dans le jardin: Pois, haricots, brocoli, champignons, avocats, et patates douces.

Dv: 5 mg par jour. La moitié d'un avocat contient 1 mg et 1/2 tasse de brocoli cuit contient 0.5 mg.

B6 - pyridoxine

La pyridoxine aide à la fonction immunitaire, à la fonction du système nerveux, au métabolisme et à la formation de globules rouges.

Où le trouver dans le jardin: Pois chiches et pommes de terre. Et malgré ce que vos parents peuvent vous avoir dit, tous les nutriments d'une pomme de terre ne sont pas dans sa peau.

Alors que la peau est la plus grande source de fibres, la chair de pomme de terre contient plus de 50% des nutriments. Pour un avantage maximum, je recommande toujours d'inclure la peau lors de la cuisson.

B6 se trouve également dans de nombreux fruits, mais encore une fois, nous nous concentrons sur nos légumes aujourd'hui.

Dv: 1.7 mg par jour. Une tasse de pois chiches contient 1.1 mg de pyridoxine - plus de la moitié de votre journée!

B7 - Biotine

La biotine joue un rôle vital dans le stockage d'énergie et le métabolisme.

Où le trouver dans le jardin: Avocat, chou-fleur, Patates douces, brocoli, et il se trouve également dans de nombreux fruits.

Dv: 30 microgrammes (MCG) tous les jours. Pour référence, un microgramme est 1/1000e de milligramme. Une demi-tasse de patate douce cuite en a 2.4 mcg de biotine.

B9 - folate

Le folate aide le métabolisme des protéines et la formation de globules rouges. Il est essentiel dans le régime alimentaire des femmes enceintes, pour prévenir les malformations congénitales.

Où le trouver dans le jardin: Asperges, avocat, haricots et légumineuses (notamment lesntilles, haricots à oeil noir, et haricots pinto), pois et légumes verts feuillus.

Dv: 400 mcg par jour. Une demi-tasse d'épinards cuits contient 131 mcg, et la même quantité de pois aux yeux noirs offre 105 mcg.

B12 - cobalamine

La cobalamin joue un rôle dans la conversion de la nourriture en énergie, la fonction du système nerveux et la formation de globules rouges. Lorsque B12 atteint l'intestin grêle, il se combine avec une protéine spéciale appelée facteur intrinsèque qui lui permet d'être correctement absorbé.

Un manque de ce facteur intrinsèque peut entraîner une condition appelée anémie pernicieuse, un type de carence en B12.

Où le trouver dans le jardin: B12 est difficile à trouver dans les produits végétaux en dehors des céréales fortifiées. Il est produit par des bactéries, pas des plantes ou des animaux.

Les animaux sont capables de conserver le B12 produit à partir de bactéries dans leur intestin et de le stocker dans leur foie et leurs muscles.

Ils peuvent également obtenir B12 en mangeant d'autres animaux ou produits d'origine animale. Pour cette raison, les principales sources de nourriture pour les humains sont les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.

Ceux qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes sont encouragés à prendre un supplément B12 ou à ajouter des aliments fortifiés à leur alimentation.

Il existe de nombreuses formes différentes de B12 - y compris la cyanocobalamine, la méthylcobalamine et l'hydroxycobalamine - que vous pouvez voir répertoriée sur des suppléments ou des aliments fortifiés. Ces formes peuvent toutes être absorbées par le corps et sont efficaces pour prévenir la carence.

Dv: 2.4 mcg par jour. Encore une fois, vous ne trouverez probablement cela dans aucun légume de jardin. Une portion de 3 onces de poisson de thon en conserve vous donnera 2.5 MCG. Quelques bonnes options pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes (et les omnivores!) sont des levures nutritionnelles fortifiées ou des céréales de petit-déjeuner.

Cultiver votre propre prime B-Vitamin

La famille B-Vitamin offre de nombreux avantages nutritionnels. Êtes-vous intéressé à augmenter le contenu de la vitamine B de votre jardin? Ça peut être assez simple à faire!

Épinard

Tout d'abord, cette épinard hybride «Baby's Leaf Hybrid» mûrit dans environ 30 jours et offre une bonne source de riboflavine et de b6.

Les épinards 'Hybrid Baby's Leaf' '

Des paquets de 300 graines sont Disponible auprès de Burpee.

Vous pouvez en savoir plus sur Cultiver des épinards ici.

Patates

Les pommes de terre 'Princess Laratte' sont une bonne source de B6, et ils poussent également bien dans les climats plus frais.

Pommes de terre 'Princess Laratte'

Vous pouvez trouver 10 mini tubercules prêts pour la plantation Disponible chez Burpee.

En savoir plus sur ce cultivar et autres Variétés de pommes de terre préférées grandir dans le jardin de la maison.

Brocoli

Le brocoli est une autre puissance B-Vitamine, contenant à la fois de la biotine et du B5. Les graines de brocoli 'de Cicco' peuvent être démarrées à l'intérieur ou semées directement dans votre jardin.

Brocoli 'Di Cicco'

Trouver des graines disponibles dans une variété de tailles de paquets De Eden Brothers.

Le brocoli gèle également bien, ce qui peut aider à étendre l'impact nutritionnel de votre récolte. En savoir plus sur Cultiver du brocoli dans le jardin ici.

Patates douces

Les patates douces peuvent être utilisées dans des plats sucrés et salés et sont assez simples à cultiver.

'Georgia Jet'

Pour commencer, trouvez 12 racines nues pour la plantation Disponible chez Burpee.

Et En savoir plus sur la culture de patates douces dans le jardin de la maison ici.

Avocats

Les avocats fournissent du folate, de la biotine et du B5, ce qui en fait une puissance B-vitamine. Alors que de nombreux cultivars préfèrent un climat plus chaud, il y en a plusieurs qui peuvent aussi prospérer dans les climats plus frais.

Avocado Hass

Si vous êtes intéressé à développer le vôtre, Notre guide aidera! Et vous pouvez en savoir plus sur Cultivars d'avocat adaptés aux climats plus frais ici.

Pour commencer avec votre propre arbre d'avocat, vous pouvez trouver la variété Hass populaire Disponible à Nature Hills Nursery.

Asperges

Intéressé à planter une culture vivace unique? Consultez ce guide pour Cultiver vos propres asperges. Cela peut vous aider à augmenter votre consommation de folate!

Graines d'asperges 'UC72'

Vous pouvez trouver des graines d'asperges dans des paquets de différentes tailles Disponible chez Eden Brothers.

Quel que soit ces légumes que vous choisissez de cultiver, vous pouvez vous sentir confiant que vous avez un début percutant pour répondre à vos besoins en vitamine B.

Boosting Vitamine B

Les légumes à frais de jardin non seulement offrent une saveur incroyable, mais ils offrent également des avantages nutritionnels essentiels. Il existe de nombreuses options pour obtenir une variété de sources de vitamines B qui poussent dans votre jardin que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

Que prévoyez-vous de développer ensuite pour augmenter votre apport en vitamine B? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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