Quelle est la nutritive du chou frisé cru?

Souvent appelé superaliment, le chou frisé est un vert feuillu populaire qui est plein de nutriments essentiels.

Bien qu'il soit souvent regroupé avec et par rapport aux épinards, il fait en fait partie de la famille du chou. Il est également considéré comme un brassica ou un légume crucifère, avec le brocoli, le chou-fleur et les germes de Bruxelles.

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Cet article examinera de plus près la composition nutritionnelle et les avantages potentiels pour la santé de la consommation de chou frisé, ainsi qu'une comparaison avec son homologue cuit et quelques articles supplémentaires à garder à l'esprit.

Voici ce qui va arriver:

Comme c'est nutritif?

• Composition nutritionnelle
• Riche en antioxydants
• Cuit vs. Brut
• Ceux qui souffrent d'une maladie hypothyroïdienne peuvent vouloir limiter l'apport
• Un ajout très nutritif à votre alimentation

Discutons!

Composition nutritionnelle

Le chou frisé est considéré comme un aliment riches en nutriments car il est faible en calories, mais riche en nutriments essentiels.

Une tasse de légume cru ne contient que 7 calories, et c'est une excellente source de deux nutriments en particulier:

Vitamine K

Essentiel à la coagulation sanguine, la vitamine K joue également un rôle important dans la santé osseuse. Une portion fournit 68% de la valeur quotidienne (DV).

Vitamine C

En plus de garder votre système immunitaire fort, la vitamine C aide à la cicatrisation des plaies, à l'absorption du fer, à la formation de collagène et au maintien de l'os, des dents et du cartilage. Une portion de ce vert feuillu fournit 22% du DV.

En fait, ce superaliment contient 4.5 fois plus de vitamine C que les épinards! Mais ce qui est encore plus impressionnant, c'est son contenu antioxydant, que nous allons arriver. La vitamine C agit également comme un antioxydant.

Autres vitamines et minéraux

Ce vert feuillu populaire est aussi Une bonne source de vitamine A, et Plusieurs vitamines B - qui sont importants pour l'énergie et le métabolisme - ainsi que le potassium, le manganèse, fer, magnésium, zinc, et cuivre.

Et rappelez-vous, c'est tout pour seulement 7 calories!

Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules appelées radicaux libres.

En conséquence, les régimes riches en antioxydants ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certaines formes de cancer.

Dans un Étude 2012, Le chou frisé contenait plus d'antioxydants que tous les autres légumes crucifères mesurés, y compris le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur.

L'étude a également révélé qu'elle était élevée dans quelques antioxydants spécifiques, y compris la vitamine C ainsi que:

Lutéine et zéaxanthine

Ce sont deux types de caroténoïdes essentiels pour la santé oculaire. En plus de protéger les cellules des yeux contre les dommages des radicaux libres, ils aident également à filtrer les ondes de lumière bleue, ce qui peut augmenter notre risque de dégénérescence maculaire. Les sources de lumière bleue comprennent la lumière du soleil ainsi que la télévision, les smartphones et les écrans d'ordinateur.

Les verts à feuilles sont parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, y compris les épinards, collard verts, et Bette à carde. Brocoli et choux de Bruxelles sont également élevés dans ces antioxydants.

Quercétine et kaempferol

Ce sont deux types de flavonoïdes anti-inflammatoires, et qui aident à promouvoir la santé cardiaque et à protéger contre certaines formes de cancer.

D'autres bonnes sources incluent oignons, épinard, piments, brocoli, et tomates.

Cuit vs. Brut

Une étude de 2019 publiée dans le Journal international de sciences alimentaires et de nutrition ont constaté que la cuisson entraîne une perte significative de plusieurs nutriments, notamment des antioxydants, de la vitamine C et de nombreux minéraux.

Cependant, l'étude a également révélé que la vapeur a abouti à la plus grande rétention des antioxydants et des minéraux par rapport à quatre autres méthodes de cuisson - bouillir, micro-ondes, cuisson sous pression et cuisson à l'aspirateur.

Maintenant, cela ne veut pas dire que le légume cuit est malsain.

En fait, le chou frisé cuit est toujours une option très nutritive. De plus, pour ceux qui sont sensibles aux saveurs amères, la cuisson peut rendre les feuilles moins amères et plus appétissantes.

La vitamine K est une vitamine gras soluble, ce qui signifie qu'il est mieux absorbé lorsqu'il est consommé avec les graisses. Donc, pour augmenter l'absorption de cet important nutriment, je vous recommande de manger vos légumes verts à feuilles avec une source de graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge, avocat, ou slivered amandes.

Ceux qui souffrent d'une maladie hypothyroïdienne peuvent vouloir limiter l'apport

Une dernière note sur les légumes verts à feuilles cuits versus crus: le chou frisé cru contient un composé appelé goitrin.

Goitrin est un composé Trouvé dans les légumes crucifères qui ont le potentiel de réduire les niveaux d'iode et de nuire à la fonction thyroïdienne.

Cependant, la recherche a montré que l'apport modéré de légumes crucifères n'affecte pas la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé.

Bien qu'il n'y ait pas de définition définie de «modéré», un rapport de 2016 publié dans Revues nutritionnelles trouvé une consommation de 2.2 livres de chou frisé brut quotidiennement pendant plusieurs mois a été associé à des changements dans la fonction thyroïdienne chez des adultes par ailleurs en bonne santé.

C'est beaucoup à consommer régulièrement!

Pourtant, pour ceux qui souffrent d'hypothyroïdie ou de problèmes de maintien des niveaux d'iode, la cuisine peut être une meilleure option.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research ont constaté que le processus de cuisson aide à décomposer une enzyme nécessaire à l'activation de goitrin. Ou en d'autres termes, la cuisson réduit considérablement les effets de goitrin.

Un ajout très nutritif à votre alimentation

Dans l'ensemble, étant donné sa très faible teneur en calories, le chou frisé est l'un des aliments les plus riches en nutriments du marché.

De plus, comme il peut être apprécié à la fois cru et cuit, il est incroyablement polyvalent. Que vous le mettiez dans des smoothies et des salades, que vous le faisiez dans des frites ou que vous le cuisez et jetez avec de l'huile d'olive et de l'ail, vous adorerez cet ajout nutritif et savoureux à votre alimentation.

Vous cherchez des moyens de manger plus de légumes verts à feuilles? Assurez-vous de consulter la sélection des recettes de chou frisé sur notre site sœur, alimentaire.

Comment aimez-vous utiliser votre récolte locale dans votre cuisine? Partagez vos utilisations préférées pour ce légume crucifère dans les commentaires!

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