Les meilleurs légumes locaux riches en vitamine A

On nous a dit depuis que nous étions jeunes que manger des carottes aidera notre vue… ou peut-être que c'était juste ma mère qui a dit ça?

Il y a du vrai dans cette recommandation commune car les carottes et plusieurs autres types de légumes sont une bonne source de vitamine A.

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Examinons de plus près ce que ce nutriment essentiel a à offrir:

Ce que vous apprendrez

• Qu'est-ce que la vitamine A?
• Comment la vitamine A aide notre corps
• Top Sources végétales
  1. Brocoli
  2. Carotte
  3. Citrouille
  4. Épinard
  5. Patate douce

Qu'est-ce que la vitamine A?

En commençant par les bases, permettez-moi d'expliquer ce qu'est la vitamine A.

Cette vitamine liposoluble est composée de plusieurs composés chimiques. Il existe deux types couramment trouvés dans l'alimentation humaine: la vitamine A préformée qui se trouve principalement dans les produits de viande et d'origine animale, et provitamine A caroténoïdes que l'on trouve dans les plantes.

Les composés de vitamine A préformée (y compris le rétinol, la rétinction et l'acide rétinoïque) sont les formes «actives» de la vitamine, qui peuvent être utilisées par votre corps sans subir de processus de conversion.

Provitamin Les caroténoïdes tels que le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine sont des formes «inactives» dont votre corps a besoin convertir dans le rétinol, la forme utilisable.

Un type de provitamine un caroténoïde dont vous avez peut-être entendu parler est le bêta-carotène. Ce composé donne aux fruits et légumes une teinte rougeâtre-orange, la couleur typique de la plupart des carottes, par exemple.

D'autres phytochimiques comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine sont également des caroténoïdes, cependant, ils ne sont pas convertis en vitamine A utilisable dans le corps. Ils apportent leurs propres avantages uniques pour la santé et il est toujours bon d'inclure des aliments riches dans ces composés de votre alimentation!

L'allocation quotidienne recommandée de la vitamine A est de 900 microgrammes de RAE (équivalents d'activité du rétinol) pour les hommes âgés de 14 ans et plus, et 700 microgrammes pour les femmes de la même tranche d'âge.

Avec autant de formes différentes là-bas, mesurer la quantité de nutriments utilisables que vous obtiendrez d'un aliment donné peut varier considérablement.

Un microgramme RAE équivaut à 1 microgramme de rétinol, 2 microgrammes de bêta-carotène supplémentaire, 12 microgrammes de bêta-carotène alimentaire ou 24 microgrammes d'alpha-carotène alimentaire ou de bêta-cryptoxanthine.

Comment la vitamine A aide notre corps

Il est essentiel d'obtenir des quantités adéquates de vitamine A dans notre alimentation pour plusieurs fonctions corporelles.

Il affecte l'expression des gènes, ce qui signifie qu'il fonctionne pour se lier à des récepteurs spécifiques qui déclenchent nos gènes pour faire certaines protéines. Les protéines fabriquées peuvent ensuite être utilisées dans de nombreux processus du corps, pour le faire fonctionner correctement.

Il soutient également une fonction immunitaire saine, joue un rôle dans la croissance cellulaire et la croissance globale et le développement de l'organisme.

Enfin et surtout, comme on le connaît, la vitamine A joue un rôle essentiel dans notre vision!

La rétine est en fait un composant structurel des tiges et des cônes dans la rétine. La rétine est la zone de l'œil qui reçoit de la lumière et induit des réactions qui nous permettent de voir.

L'apport adéquat de la vitamine A est associé à un impact réduit de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (AMD), ou en d'autres termes, une aggravation progressive de la vision à mesure que nous vieillissons.

Prêt à sortir dans le jardin et à cultiver votre propre source de vitamine A?

Top Sources végétales

Tant de légumes locaux sont des sources de provitamine A caroténoïdes, et ils ne sont pas tous orange. La plupart des légumes verts à feuilles foncées contiennent également des niveaux significatifs de bêta-carotène.

Voici quelques un de mes préférés:

1. Brocoli

Bien que ce légume n'apporte pas de teinte orange, elle offre toujours une bonne source de vitamine A!

Une tasse de brocoli cuit haché offre 120 microgrammes de RAE, rencontrant plus de 13% de la valeur quotidienne recommandée.

Le brocoli est également un Bonne source de fer - une autre raison de l'ajouter à votre jardin de temps frais.

Brocoli 'Waltham 29'

'Waltham 29' est une variété héritage qui produit de grandes têtes bleu-vert sur de longues tiges. Il est tolérant à froid et est idéal pour manger frais ou pour stocker dans le congélateur.

Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets Disponible chez Burpee.

En savoir plus sur Comment faire pousser du brocoli dans ce guide.

2. Carotte

Comme mentionné précédemment, les carottes sont une grande source de vitamine A. Une carotte moyenne rencontre plus de 60% de la valeur quotidienne recommandée, avec 509 microgrammes de RAE.

Les carottes sont parfaites à jeter dans des smoothies et des salades, râper dans la pâte pour les pâtisseries maison, ou pour servir de simple plat d'accompagnement à la vapeur.

Carrot `` Tenderswerse ''

Les carottes d'héritage '-tendersweet' sont d'une couleur orange profonde, avec une texture tendre et une saveur sucrée. Les racines de neuf à dix pouces sont prêtes pour la récolte après 65 jours.

Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets Disponible chez Eden Brothers.

Apprendre Comment planter et cultiver des carottes dans notre guide.

3. Citrouille

Un favori de l'automne classique, la citrouille est une excellente source de ce nutriment de vision de la vision. Une demi-tasse de purée de citrouille en conserve fournit 950 microgrammes RAE, répondant à plus de 100% des besoins quotidiens.

Les citrouilles sont un ingrédient polyvalent, et vous pouvez consulter le meilleures variétés pour les purées et les tartes, ou en savoir plus sur notre Pumpkins préférés pour cuisiner ici.

Citrouille 'petit sucre'

`` Small Sugar '' est un cultivar patrimonial qui produit des courges orange vif prêtes à récolter après 100 jours.

Comme son nom l'indique, le «petit sucre» a une chair douce et tendre.

Vous pouvez trouver des graines Disponible chez Eden Brothers.

Consultez notre guide pour apprendre Comment faire pousser vos propres citrouilles.

4. Épinard

Ce vert feuillu est une bonne source de plusieurs nutriments différents, et une tasse de feuilles crues fournit 141 microgrammes de RAE. À 20% de la valeur quotidienne pour les femmes, c'est une excellente option pour se lancer dans les salades.

`` Bloomsdale, longue position '' est un cultivar héritage qui fournit une récolte abondante de feuilles tendres foncées.

Les épinards 'Bloomsdale de longue date'

Cette variété est lente à boulonner et les feuilles de bébé peuvent être cueillies pour des salades après 30 jours et des légumes verts matures en 50 jours.

Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets Disponible chez Eden Brothers.

Découvrez notre Guide de croissance des épinards pour en savoir plus.

5. Patate douce

Une patate douce moyenne propose 1180 microgrammes de RAE, bien sur la quantité quotidienne recommandée!

'Beauregard' est une variété avec une peau rouge foncé et une chair orange riche, pleine de bêta-carotène.

Patate douce 'Beauregard'

Mature et prêt à récolter après 90 jours, des tubercules longs et doducs ont une saveur sucrée.

Vous pouvez trouver des paquets de 12 ou 24 slips prêts à planter Disponible chez Burpee.

Et consultez notre guide pour les instructions complètes sur Comment planter et faire pousser des patates douces.

Une vision plus claire

Maintenant que vous avez une meilleure vision de l'importance de la vitamine A, vous pouvez ajouter en toute confiance plus des meilleures sources de légumes à votre jardin et votre alimentation.

Les légumes locaux ont une saveur incroyable ainsi qu'un contenu nutritionnel exceptionnel.

Cultivez-vous l'une de ces super sources dans votre jardin? Faites-moi savoir dans les commentaires si vous avez été surpris par l'un des légumes de cette liste!

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